Eu já falei algumas vezes aqui sobre a importância de termos a base da nossa alimentação mais natural possível. Isso é fortemente pregado no nosso Guia Alimentar para a população Brasileira, produzido pelo Ministério da Saúde e disponível para qualquer brasileiro interessado, no link: https://bvsms.saude.gov.br/bvs/publicacoes/guia_alimentar_populacao_brasileira_2ed.pdf.
Pois bem, se a base da nossa alimentação deve ser o mais natural possível, devemos investir em frutas, verduras e legumes e um tempo atrás falei sobre os Dez passos para uma alimentação adequada e saudável, onde devemos priorizar os alimentos naturais.
Um prato bem colorido e variado é sinônimo de saúde, pois cada alimento e cor têm a sua propriedade e pode nos ajudar de alguma forma na manutenção da nossa saúde, por isso, através dos próximos posts, gostaria de falar sobre cada uma delas, pois através da sinergia entre os alimentos é possível aproveitar o máximo seus benefícios.
Alimentos Marrons e Beges
Os nutrientes dos alimentos em tons de bege e marrom incluem vitaminas, minerais e gorduras boas, que variam de acordo com o grupo a qual eles pertencem.
Entre os sais minerais, o destaque vai para o zinco e o selênio, que têm propriedades antioxidantes e fortalecem as defesas do corpo.
Presente nos cereais integrais e nas leguminosas, as vitaminas do complexo B são responsáveis por reforçar o sistema imunológico e regular o sistema nervoso. Esses alimentos também são ricos em fibras, que dão mais saciedade e estimulam o funcionamento do intestino.
Já entre as castanhas e sementes, encontra-se a vitamina E, um antioxidante fundamental para a saúde da pele. Outro nutriente desses alimentos é o ômega-3, um ácido graxo que previne problemas cardiovasculares e doenças degenerativas, como Alzheimer e Parkinson.
Onde encontrar esses benefícios:
- Amêndoa;
- Amendoim;
- Arroz integral;
- Aveia;
- Avelã;
- Castanha-do-pará;
- Centeio;
- Cevada;
- Chia;
- Feijão-carioca;
- Grão-de-bico;
- Linhaça;
- Nozes;
- Quinoa;
- Soja.
- Trigo.
Alimentos Verdes
A cor verde dos vegetais se deve principalmente à presença da clorofila, um pigmento antioxidante que aparece em maior
quantidade nos alimentos verde-escuros. No caso de alimentos verde-claros ou verde-limão, a clorofila se mistura com a luteína e a zeaxantina, também presentes nos alimentos amarelos.
Além desses fitoquímicos, os nutrientes dos alimentos verdes são indispensáveis para a manutenção da saúde. Entre os minerais, destacam-se o cálcio, que é fundamental para a formação e a manutenção de dentes e ossos, e o ferro, necessário para a produção das hemácias e para a prevenção da anemia.
Entre as vitaminas, está presente a vitamina B9, mais conhecida como ácido fólico, que tem papel essencial na gestação, especificamente na formação do tubo neural do feto.
Alimentos verdes também são ricos em fibras, componentes que estimulam evitam a prisão de ventre, ajudam a regular o apetite, reduzem a absorção de glicose e gordura, combatem a obesidade, previnem o aumento do colesterol ruim e reduzem o risco do desenvolvimento de vários tipos de câncer, como o câncer colorretal, câncer de mama e câncer de próstata.
Onde encontrar esses benefícios:
- Abacate;
- Abobrinha;
- Acelga;
- Agrião;
- Alface;
- Brócolis;
- Couve;
- Ervilha;
- Escarola;
- Espinafre;
- Lentilha;
- Limão;
- Maçã verde;
- Pepino;
- Pimentão verde;
- Quiabo;
- Repolho;
- Rúcula;
- Vagem.
Alimentos Amarelos e Laranja
Os tons de amarelo e laranja de frutas, verduras e legumes aparecem em função da grande quantidade de betacaroteno, um composto fitoquímico que dá origem à vitamina A.
Tanto a vitamina A quanto o betacaroteno são necessários para a manutenção da saúde da visão, protegendo contra a catarata e a degeneração macular, além de serem essenciais para a integridade da pele e do cabelo.
Outra propriedade do betacaroteno é que ele é antioxidante, ou seja, ajuda a combater os danos causados pelos radicais livres – moléculas altamente reativas que atacam as células e causam diversas doenças, como problemas cardíacos e câncer.
Esses alimentos ainda contêm luteína e zeaxantina, pigmentos da mesma família do betacaroteno que são especialmente importantes para a saúde dos olhos.
Em geral, os alimentos amarelos e laranja também são ricos em vitamina C, um micronutriente com alta ação antioxidante que protege ainda mais contra os radicais livras. Além disso, essa vitamina é conhecida por reforçar o sistema imunológico, prevenir os sinais do envelhecimento, como rugas e flacidez, e conservar o bronzeado.
Onde encontrar esses benefícios:
- Abacaxi;
- Abóbora;
- Acerola;
- Batata-doce;
- Caqui;
- Cenoura;
- Damasco;
- Laranja;
- Mamão;
- Manga;
- Maracujá;
- Milho;
- Nectarina;
- Pêssego;
- Pimentão amarelo;
- Tangerina.
Alimentos Vermelhos
O licopeno e as antocianinas são os principais compostos que conferem aos alimentos o tom que vai de vermelho-vivo a vermelho-escuro.
O licopeno é um pigmento com ação antioxidante e anti-inflamatória encontrado principalmente no tomate e na melancia. Ele é bastante conhecido por reduzir as chances de desenvolver câncer, especialmente câncer de próstata e câncer de mama.
Além disso, o licopeno evita o acúmulo de colesterol ruim (LDL) nos vasos sanguíneos, diminuindo o risco de problemas cardiovasculares como infartos e AVC (derrame).
Esses benefícios são reforçados pelas antocianinas, fitoquímicos do grupo dos flavonoides que protegem ainda mais a saúde do coração e dos vasos sanguíneos. A presença da vitamina C e do ácido elágico nos alimentos vermelhos potencializa essas propriedades.
Onde encontrar esses benefícios:
- Cereja;
- Goiaba-vermelha;
- Framboesa;
- Lichia;
- Maçã vermelha;
- Melancia;
- Morango;
- Pimentas vermelhas;
- Pimentão vermelho;
- Pitanga;
- Tomate e molho de tomate.
Alimentos Roxos, Azuis Escuros e Pretos
Alimentos em tons de roxo, azul-escuro e preto contêm ainda mais pigmentos do grupo das antocianinas, que conferem a coloração vermelho-escura a outros produtos. Por isso, eles também oferecem benefícios como a prevenção de doenças cardiovasculares e vários tipos de câncer.
Outro composto fitoquímico presente nesses alimentos é o ácido elágico, um flavonoide com ação antioxidante e anticarcinogênica que pode ser encontrado principalmente na jabuticaba.
O resveratrol, também pertencente ao grupo dos flavonoides, famoso pelos efeitos benéficos do vinho tinto, também pode ser encontrado nesses alimentos. Esse composto ajuda a combater e prevenir o acúmulo de colesterol nos vasos sanguíneos, inflamações, diabetes, câncer e problemas cardiovasculares.
Onde encontrar esses benefícios:
- Açaí;
- Alface-roxa;
- Ameixa;
- Amora-preta;
- Berinjela;
- Beterraba;
- Feijão-preto;
- Figo;
- Jabuticaba;
- Mirtilo (blueberry);
- Repolho-roxo;
- Uva-vermelha;
- Uva-roxa.
Alimentos Brancos
Um grupo de fitoquímicos presentes nos vegetais brancos são os indóis, que podem prevenir o câncer ao agir sobre o processo de multiplicação celular, inibindo o crescimento de tumores.
Já a quercitina tem propriedades antioxidantes e anti-inflamatórias, além de ajudar a combater as alergias por ter efeito anti-histamínico.
A alicina, por sua vez, obtida principalmente no alho cru, fortalece as defesas contra gripes e resfriados, previne a formação de coágulos, equilibra os níveis de colesterol bom e ruim e ajuda a combater o câncer.
Onde encontrar esses benefícios:
- Alho;
- Alho-poró;
- Cebola;
- Nabo;
- Rabanete.
Fonte: https://www.jasminealimentos.com/alimentacao/alimentos-coloridos/
Com base em: Testes USP [1] e [2], Revista UFPR e [2], BVS, Mundo Boa Forma, El Pais, Einstein, Scielo, Pastoral da Criança, G1, Saúde IG e Globo Esporte
